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秋冬運動的正確打開姿勢 | 相比夏天要降低一定的運動強度
引言：秋冬季節的運動健身是一個老生常談的話題，盡管已經有很多專家現身說法，每年都在科普，但是，除專業運動員外，每年依然有那么多人在鍛煉中受傷，特別是每年在進入秋冬季后，由于鍛煉、健身、跑步而導致肌肉拉傷、扭傷的人更不在少數。
接續上期話題，如果參照夏天運動量，秋冬兩季我們應該如何調整鍛煉強度和鍛煉方式才能保證？云南省中西醫結合醫院康復醫學科住院醫師彭曉芳，繼續為大家詳細解答這個問題。
彭曉芳表示，不同年齡段的人鍛煉的強度也要根據自身情況進行調節。“中年人體力有所下降，選擇有氧運動方式時要以低強度為主，可選擇慢跑、快走或爬樓梯等。盡量以戶外運動為主，有助增強身體的抗寒能力。秋冬運動運動要選擇合適時間段，年輕人身體素質好，對天氣的適應能力較強，體力恢復較快，所以秋冬季的運動時間可以安排在早晨和下午。中年人因為適應能力較差，可將運動時間安排在工作后，如18:00至20:00，這段時間身心處于放松的狀態，鍛煉效果事半功倍。”彭曉芳說道。
她特別提醒，秋冬季運動前必須進行熱身。“秋冬運動運動需注意熱身，適當熱身不僅能增強運動的效果，也可防止身體出現運動損傷。熱身方法可選擇徒手操、慢跑或輕機械的少量練習，等身體微微發熱出汗后再進行強度較大的運動。氣溫越低，熱身運動時間應越長，盡量控制在15~25分鐘。”
針對秋冬慢跑的愛好者，彭曉芳建議降低運動強度，減低跑步的速度，因為“冷天更適合耐力運動，可以增加跑步的距離和時間，從而更好地練到我們的耐力、體能、有氧能力，更好的減脂。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。”她舉例說：“例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。”
對于慢性病患者，彭曉芳醫生還特別提示：宜選擇強度小、時間短的方案。彭曉芳補充道：“中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。一般情況下，4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。”
此外，針對健身項目中體能消耗較大的動感單車這種運動，彭曉芳建議：以鍛煉為目的，每周騎行2到3次為最佳，想要達到減肥效果的朋友可以適當增加次數，每周騎行3到4次即可。因為動感單車鍛煉強度大，不要每天鍛煉，這樣容易訓練過度，出現疲勞、肌肉過度酸痛甚至損傷膝蓋等負面作用。動感單車的運動強度很大，通常45分鐘的單車可以消耗將近500卡，并可以很好地鍛煉腹部、臀部、腿部的肌肉力量。初學者可以先10分鐘騎行，休息十分鐘后再循環，每次騎行的總時間長度控制在45-60分鐘即可。慢慢根據自己的情況相應增加強度。她說：“這樣即不容易損傷肌肉，也能達到鍛煉效果。”
