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秋冬運動的正確打開姿勢 | 這些方法學起來！避免室內室外運動受傷
引言：秋冬季節的運動健身是一個老生常談的話題，盡管已經有很多專家現身說法，每年都在科普，但是，除專業運動員外，每年依然有那么多人在鍛煉中受傷，特別是每年在進入秋冬季后，由于鍛煉、健身、跑步而導致肌肉拉傷、扭傷的人更不在少數。
秋冬季節是運動損傷多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，黏滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。
云南省中西醫結合醫院康復醫學科住院醫師彭曉芳認為，無論室內還是室外的運動健身都有運動損傷的風險。
那室內運動我們應該注意些什么呢？“最重要的肯定是運動前預熱。”彭曉芳醫生說：“每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。年老體弱者或有慢性疾患的人，最好在運動前去看醫生，全面查體，我們醫生將會根據你的個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。”
她建議，身體健康的人在室內鍛煉，每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。其次，她提醒室內運動還要注意衛生、注意保暖，運動后要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內；運動后應做些伸展運動再行淋浴。此外，運動時，還應該注意食物的攝入，以保持運動所需能量。“碳水化合物占50-55%，蛋白質占20%，精肪占25%-30%，人體每天所需的水分大約是2000毫升。在運動過程中，最好每隔15-20分鐘注意適當補充—些水分。”彭曉芳說道。
彭曉芳表示，所有運動鍛煉都應該遵循運動強度從低強度向中等強度逐漸過渡，持續時間應逐漸加長，運動次數由少增多，不要急于求成。她建議，選擇適宜的運動項目、注意通風換氣，有氧運動每周最好運動4－6次，至少每周4次。
至于室外運動，彭曉芳認為一定要注意運動時間、注意防凍防潮保暖、注意呼吸方法、注意能量攝入。
注意選擇適宜的運動時間
冬天運動注意運動不宜起太早。過早不僅氣溫過低，還容易因為地面空氣中含氧量低，污染物多對身體造成不利影響。一般應該等太陽出來之后再進行鍛煉為宜。通常認為，中午氣溫最高時是冬季戶外運動的最佳時間。
注意防凍防寒防潮保暖
冬天運動注意防止凍傷。冒寒鍛煉身體外露的部分，包括手、臉、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖，另外鍛煉結束之后，也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發生，一定要先按摩寒冷部位。冬天運動注意防止潮濕。一般稍微進行鍛煉就容易身體出汗，一旦汗液揮發就容易帶走身上的熱量，容易使人感冒。一般鍛煉之后一定要及時用溫水擦洗身體，促進血液循環。冬天運動注意防寒保暖。鍛煉的時候不能穿得太少太單薄，但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉，甚至影響到身體的血液循環。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護耳套。
注意呼吸方法，盡量用鼻呼吸
寒冷季節健身運動過程中，尤其是戶外健身時，盡量用鼻呼吸，或者口鼻混合呼吸，盡量避免用嘴大口呼吸，避免冷氣直入肺部，以減輕冷空氣對呼吸道的刺激。
注意運動前盡量吃點東西
在氣溫偏低的冬季，運動前吃點東西能夠增加身體的熱量也能避免空腹進行鍛煉出現低血糖等不適。一般鍛煉前可以喝杯白開水，吃少量流質、半流質食物。但切忌喝咖啡或巧克力，因為其中所含的咖啡因反而會造成人體失水。
