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別讓身體在周末“亮紅燈”
大多數(shù)人工作日都能堅持飲食節(jié)制、作息規(guī)律，但一到周末就容易放縱自己，聚餐喝酒、暴飲暴食、熬夜賴床……周末最容易透支身體，早養(yǎng)成7個好習慣才不會讓平日的節(jié)制功虧一簣。
1.遵守“80-20法則”
周末和朋友聚餐，容易暴飲暴食。人們的體重通常在周一達到峰值，周五降至谷底。
這是身體營養(yǎng)不均衡所致。周末可按照“80-20法則”進餐，即飲食中80%選擇高纖維、低蛋白的蔬果等健康食品，20%可稍微放縱一下，吃些甜食等令人愉悅的食物。
可把周末作為一周膳食的調(diào)劑。如果平時大魚大肉吃得多，周末吃兩天素食;如果平時吃得偏素，周末適當補充肉類;如果平時常吃快餐，淀粉、油脂攝入超標，周末多吃蔬果和豆類等，把身體缺乏的營養(yǎng)素補回來。
2.每小時只喝一杯酒
周末，人們通常放開喝酒，飲酒量一般高于平時。每小時只喝1杯酒，最多別超過3~4杯。烈性酒不超過43.9毫升，約2盞白酒盅的量;啤酒限制在351毫升，相當于1聽易拉罐的量;葡萄酒不超過146毫升，即1小紅酒杯的量。
3.避免“社交時差”
周末熬夜會擾亂作息規(guī)律，對身體產(chǎn)生類似旅行時差的影響，即“社交時差”。
休息不等于睡懶覺或窩沙發(fā)里看電視。腦力勞動者平時用腦較多，過多的睡眠不僅不能消除疲勞，反而擾亂生物節(jié)律。
如需熬夜，建議控制在兩小時以內(nèi)，并將次日的起床鬧鐘推遲1~2小時，或第二天午睡半小時。
4.制定周末鍛煉計劃
周末進行1~2次鍛煉的健康效果與工作日堅持鍛煉類似。中等強度的有氧運動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的活動方式;球類運動可提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年的首選活動。不妨制定一個周末運動計劃，游泳、慢跑、踢球等都是不錯的方式。不喜歡健身的人可適當增加日常運動，如快走、騎車等。建議老年人每周可進行約2.5小時中等強度的運動，比如散步、跳舞、家務勞動等。
5.采購一周的食物
快餐和外賣已成為很多人的就餐選擇。但是，外賣多以精白米面和高油脂肉類為主，缺少蔬菜、粗糧、薯類等高纖維食物，營養(yǎng)不均衡且口味偏重。常吃外賣或快餐，容易增加肥胖、高血壓、高血脂等的風險。
制定一周飲食計劃并采購好食物，可以讓工作日吃得更健康。提前準備一周的食物有助于了解自己一周都吃了什么，哪些營養(yǎng)不足需要補充。最好采購容易儲存的土豆、南瓜等。綠葉蔬菜易腐爛，最好購買新鮮的。
6.看電視別超3小時
久坐看電視會增加靜脈血栓栓塞癥的風險。看電視時間過長還容易導致肌肉僵硬、眼睛干澀、頭暈、頭痛、睡眠質(zhì)量下降等一系列健康問題。即使在周末，看電視時間也別超過3小時。看電視時，不妨把沙發(fā)移開，在電視前鋪上防滑毯，一邊運動一邊看電視。既可以解決運動不足的問題，還能避免久坐傷身。
7.兼顧生活和工作
很多人工作起來廢寢忘食，連周末也24小時待命，隨時查看電子郵件。積極工作雖是好事，但長期處于緊張工作狀態(tài)會讓健康“亮起紅燈”。
工作與生活平衡較差的人早亡風險更高，還可能引起高血壓、心臟病、焦慮、抑郁等疾病。周末不得不處理工作時，最好嚴格限制工作時間，保證充足休息。
現(xiàn)代人工作忙、應酬多，與家人在一起的時間少。周末最好把工作放一邊，與家人多交流。家是每個人最容易放松的地方，親情互動是很好的“心理按摩”。
